Quando in famiglia ci sono un paio, o più, adolescenti sportivi sembra di avere un buco nel frigo che troviamo perennemente vuoto. Capita a tutti di aprire il mobiletto in cucina e cercare quel pacco di biscotti comprato la mattina che è già finito.  Credo che rimediare non sia semplice ma possiamo provare a dare alcune indicazioni utili.

Sicuramente non esistono diete che ci trasformano in campioni, ma un’alimentazione ben equilibrata ci fa diventare giovani atleti sani ed efficaci nella prestazione.

I ragazzi che praticano sport hanno esigenze diverse rispetto ai loro coetanei sedentari. Ogni giorno dovrebbero consumare almeno 4 pasti per completare le loro richieste nutrizionali.

Il corpo in crescita (e che crescita!) ha bisogno di alcune componenti fondamentali:

  • Proteine (carne, pesce, uova, in misura minore in formaggio, yogurt e frutta secca)
  • Grassi (olio, frutta secca, avocado, cocco…)
  • Carboidrati (cereali, legumi)
  • Acqua
  • Vitamine e minerali (frutta e verdura)

Segreto numero 1: questi componenti devono essere presenti in TUTTI i pasti 

Segreto numero 2: bisogna COMINCIARE da un’ottima colazione che deve essere abbondante e nutriente.  

La colazione va fatta subito al risveglio (non è bene saltare la colazione  e poi fare un merendone alle 10) e potete mescolare i nutrienti con un po’ di fantasia, basta colazioni con latte e biscotti.

Alcuni esempi???

  • CLASSICA latte intero fresco, pane integrale burro e miele (o marmellata), noci
  • GRECA yogurt greco, fiocchi d’avena, mandorle, 1 frutto
  • SALATA spremuta, pane integrale, bresaola, banana
  • SOLARE succo di frutta, pane integrale con olio, caciotta e pomodoro
  • SFIZIOSA fette biscottate integrali, avocado, uovo sodo, succo di mirtillo
  • BRITISH pane di segale, uova strapazzate, prosciutto crudo, succo d’arancia
  • BRITISH DOLCE pancake con miele o cioccolato, tè, 1 frutto

Ma voi dateci dentro con la fantasia, conosco piloni che a colazione si fanno un piatto di fusilli al salmone e zucchine… nothing is impossible! 

A metà mattina è sufficiente un po’ di frutta. In caso di maschietti tra i 13 e i 18 anni però anche un bel panino con il prosciutto, evitando gnocchi, pizze e prodotti da forno che ingolfano senza nutrire.

Per il pranzo via libera a pasta di grano duro, meglio se integrale, o riso ma non dimenticate anche gli altri cereali, ogni tanto provate orzo, farro o sorgo. Il condimento può variare dalle verdure ai legumi o anche un saporito ragù fatto in casa. I ragazzi poi devono mangiare anche un semplice secondo di carne o pesce, cercate di evitare salumi e formaggi troppo ricchi di grassi e poco digeribili. Il tutto accompagnato sempre da verdure cotte o crude.

La merenda prima di allenamento non deve mai appesantire ma portare energia e carica sufficiente per divertirsi e dare il massimo. Via libera a pane e miele o marmellata, anche con un filo di burro che non fa mai male, qualche biscotto leggero o una bella crostata fatta in casa. Per gli amanti del salato anche un pezzetto di parmigiano con delle fette biscottate oppure un piccolo panino con la fesa di tacchino. Il tutto accompagnato da un frutto e una bevanda (acqua o tè).  Meglio evitare latte e yogurt più difficili da digerire.

Se non si fa allenamento un succo di frutta e una banana oppure una macedonia arricchita con un po’ di frutta secca sono più che sufficienti. 

La cena dei ragazzi sportivi deve essere di nuovo un pasto completo. Il primo piatto può essere anche “brodoso” perciò una bella zuppa di cereali e legumi o un minestrone con la pasta. Va bene anche un bel piatto di riso con le verdure o per gli amanti della pasta a tutti i costi anche un piccolo piatto di pastasciutta condita con sughi leggeri. Immancabile poi la quota proteica, quindi un secondo piatto di carne, pesce o uova con verdure. 

Evitate di mettere nel carrello della spesa i cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri, le bevande gasate e zuccherate, i cibi industriali, i piatti pronti e tutto quello che le vostre nonne non riconoscerebbero come “cibo”.  Le eccezioni ci sono sempre, una bel panino con la salsiccia o una bella pizza sono sicuramente un buon modo per passare qualche ora in compagnia ma cercate di non ripeterlo più volte alla settimana, il terzo tempo è più che sufficiente…

Last but not least… l’alcol non è mai un buon nutriente per i ragazzi, neanche la birra, neanche per scherzare, neanche per provare… l’alcol rallenta la crescita, appesantisce il fegato e riduce la formazione di materia grigia! #crescereconilrugby #cresciamolisani #cresciamoliintelligenti

 

Dott.sa Chiara Mezzettiper il contributo si ringrazia Chiara Mezzetti.

Plurimamma (anche di rugbisti), runner, e anche biologo nutrizionista. Laureata in Scienze Biologiche;
Specialista in Nutrizione e Integrazione nello port; Specialista in Chimica e Tecnologie alimentari; Master in Nutrizione e Dietetica. PUNTO GIFT accreditato; Iscritta all’Albo dei Biologi; Socia ABNI – Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani; Socia SINU – Società Italiana Nutrizione Umana; Socia  SINSeB – Societá Italiana Nutrizione Sport e Benessere.
La potete contattare qui http://www.dietaealoe.it/ o qui https://www.facebook.com/dietanutrizionesport/